Практические упражнения

Откройте для себя научно обоснованные практики, которые помогут начать свой путь к более осмысленной и благополучной жизни.
Благодарность
Добро
Для детей
Оптимизм
Осознанность
Отношения
Прощение
Сочувствие и сострадание
Экспрессивное письмо
Люди обычно не говорят об эмоциональных потрясениях, потому что боятся реакции окружающих. Когда мы переживаем стрессовые события в себе мы постоянно прокручиваем их в голове. Такие размышления негативно влияют на сон, эффективность работы и на взаимоотношения с другими людьми.

Цель выразительного письма – полностью открыться и выпустить все переживания наружу. Действительно, когда мы выражаем словами перенесенный травматический опыт, мы начинаем меньше думать об этих эмоциональных событиях, которые давили на нас.
С помощью письма мы становимся активными создателями наших жизненных историй, а не пассивными наблюдателями, и в результате способны найти в себе больше сил преодолеть жизненные трудности.

За последние 30 лет сотни исследований подтвердили преимущества экспрессивного письма как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективах:
- Ощущение большего количества положительных эмоций, улучшение настроения;
- Повышение иммунитета
- Снижение уровня стресса
- Снижение алкогольной и наркотической зависимостей,
- Более честные и открытые отношения с другими людьми - Появление успехов в работе и учёбе
- Обращение к большему чувству смысла своей жизни; повышение вероятности посттравматического роста.




Как это сделать:
В своем письме важно, чтобы вы действительно отпустили и написали о своих самых глубоких эмоциях, чувствах и мыслях.
Вы можете связать этот опыт со своим детством, отношениями с родителями, близкими друзьями, людьми которых вы любите или с со своей карьерой.
Вы можете писать об одном и том же все четыре дня или о разных вещах каждый день - это полностью зависит от вас.
Многие люди не испытывали сильных эмоциональных потрясений, которые круто повлияли на их жизнь, но все мы сталкивались с конфликтами или стрессовыми ситуациями - можно написать о них.

1. В течение следующих четырех дней в течение 20 минут без перерыва каждый день записывайте свои самые глубокие чувства по поводу эмоционального потрясения в вашей жизни.
В своем письме действительно расслабьтесь и исследуйте событие и то, как оно на вас повлияло. Можно писать в тетради или на компьютере.

2. Напишите о проблемах, конфликтах, факторах стресса которые происходят с вами сейчас, или о прошлых событиях, которые все еще беспокоят вас. Работайте только с ситуациями, с которыми вы можете справиться, не стоит писать о травме слишком скоро после того, как она произошла, если она кажется вам слишком тяжелой.

3. В последний день написания проанализируйте то, что вы рассказали за предыдущие три дня. Продумайте какие шаги вы можете предпринять чтобы двигаться вперед?
Так же, после четырех дней написания вы можете попробовать написать с точки зрения других людей, вовлеченных в событие или ситуацию.

4. Экспрессивное письмо - инструмент, который может быть полезен, когда вы оказались в тупике из-за работы или личных проблем. НО он не заменяет медицинскую или психологическую помощь.

Источник: James W. Pennebaker, Ph.D., John F. Evans, Ed.D. «Expressive Writing. Words that Heal» (2014)



Три хороших события
В нашей современной жизни полной стресса, мы вязнем в заботах и проблемах и постоянно

концентрируемся на том, что идет не так. Так же мы склонны быстро приспосабливаться к

хорошим вещам и людям в нашей жизни, принимая их как должное. Поэтому мы перестаем

обращать внимание на красоту и добро, которые нас окружают.


Это практическое упражнение поможет сосредоточиться на позитиве и научит замечать лучшие моменты в жизни и наслаждаться ими. Перечисляя три положительных события, которые

произошли с вами, и размышляя о том, что их вызвало, вы настраиваетесь на источники добра в

своей жизни. Эта привычка, может изменить ваш жизненный эмоциональный тон, заменив чувство неудовлетворенности на чувство благодарности. И хотя это не изменит ваших обстоятельств, эксперты говорят, что это поможет изменить ваше отношение к ним.


Помимо этого, чувство благодарности может улучшить ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Было установлено, что оно улучшает производительность труда,

укрепляет брак и дружбу и улучшает общее самочувствие. Благодарность помогает развивать в

нас больший оптимизм, тем самым увеличивая ощущение удовлетворенности в жизни.


Исследования показывают, что у людей, чаще испытывающих чувство благодарности, происходит

большая активность в гипоталамусе, в отделе мозга, являющемся «центром управления» всех функций жизнедеятельности организма. Как и другие приятные эмоции, например, любовь,

благодарность высвобождает выброс дофамина, который заставляет нас хорошо себя чувствовать,

как физически, так и эмоционально. Вот почему, по словам ученых, чувство благодарности

улучшает сон, уменьшает физический дискомфорт и снижает стресс и беспокойство.

Благодарность также помогает создать так называемый «добродетельный цикл»: когда вы

чувствуете благодарность, ваш мозг концентрируется больше на положительных моментах,

соответственно вы замечаете больше хорошего в жизни. А чем больше мы находим хороших

вещей и ситуаций, тем больше осознаем, насколько мы счастливы.


Как делать:


  1. Каждую ночь, перед сном, вспомните свой день и подумайте о трёх положительных событиях или вещах, за которые вы были благодарны. Пункты могут быть совершенно разными. Например, такими: «утром съел вкусный завтрак», «мне позвонил товарищ, которого я давно не видел», «коллега угостил вкусным кофе, десертом», «целый день светило солнце», «мой ребёнок показал высокие результаты в учёбе», «получил хорошие результаты анализов», «начал читать интересную книгу», «получил повышение по службе», «завершил проект» и т.д.
  2. Чтобы сделать это упражнение частью своей повседневной жизни, его важно выполнять письменно, а не просто проделывать в уме.
  3. Как можно подробнее запишите, что произошло и чем, по вашему мнению, могли быть вызваны эти ситуации, были ли вовлечены другие люди, какие чувства вы испытывали
  4. Не забывайте концентрироваться на положительных моментах. Это может потребовать времени и усилий, но вы обязательно заметите то, как влияет на вас данная практика.
  5. Через некоторое время вы можете обнаружить, что вам не требуется делать это упражнение каждую ночь. Может быть достаточно трех или даже одного раза в неделю.

Это простое, но невероятно мощное упражнение. Вы научитесь замечать хорошие вещи в

вашей жизни и получать от них больше удовольствия. Более того, если родители будут

говорить о вещах, за которые они благодарны, это поможет их детям научиться думать о

хорошем с благодарностью, что положительно скажется на их жизнях.


Источник: Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology

progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410



А как бы сделал Бэтмен
Ученые из Миннесоты и Пенсильвании в 2016 году провели интересное исследование. Они

просили детей в возрасте 5-7 лет выполнить скучное задание в течение 10 минут. У детей была

возможность делать перерывы, чтобы поиграть. Дети, которым было дано указание представить

себя своими любимыми персонажами, например, такими, как Бэтмен, более упорно трудились

над выполнением задания, чем другие дети.


Исследования показывают, что ролевая игра позволяет детям взглянуть на ситуацию со стороны.

Эта помогает детям перестать сосредотачиваться на негативных эмоциях относительно задания и

желании заняться чем-то более интересным. Устраняя эти отвлекающие факторы, ролевые игры

могут помочь детям сосредоточиться на выполнении задания. Обучение детей упорству, помогает

им лучше сопротивляться искушениям и проявлять самодисциплину, что положительно влияет на

успехи в школе.


Как делать:


  1. В следующий раз, когда ребенку надо будет выполнить какое-нибудь неинтересное задание, например, убрать игрушки, предложите ребенку представить себя в роли его любимого супергероя.
  2. Пусть ребенок выполняет задание и говорит от лица выбранного персонажа. Вы можете подыгрывать и подбадривать своего супергероя: “Какой молодец Бэтмен. Так усердно трудится".
  3. Если есть возможность, используйте костюм и реквизиты (вы можете использовать подручные материалы). Они помогут ребенку лучше вжиться в образ своего героя и сделают эту игру ещё более увлекательной.

Все родители хотят, чтобы их дети были успешными в жизни. Настойчивость и упорство - важные

навыки, которые помогут детям справляться даже с трудными и скучными задачами, которые им

придется выполнять в будущем.


Источник: White RE, Carlson SM. What would Batman do? Self-distancing improves

executive function in young children. Dev Sci. 2016 May;19(3):419-26. doi:

10.1111/desc.12314.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25997842/



Круг безопасности
В книге «The Circle of Security Intervention. Enhancing Attachment in Early Parent–Child

Relationships» (2014) авторы предлагают руководство, как обеспечить детям безопасность и комфорт, помогая им понимать свои собственные эмоции. Когда родители обращают внимание на эмоции своих детей, дети учатся лучше понимать свои чувства. Способность реагировать на свои эмоции позволяет им лучше понимать эмоции других людей, учит проявлять заботу, любовь и сострадание.


Дети, у которых более теплые отношения со своими родителями, склонны:

• Больше наслаждаться жизнью.

• Меньше злиться на родителей.

• Лучше ладить с друзьями.

• Иметь более высокую самооценку.

• Быстрее справляться со сложными ситуациями.

• Иметь более оптимистичные взгляды.

• Быть добрее к окружающим.

• Иметь более доверительные отношения с близкими.


В то время как у детей, которые растут без любви, проявляются:

• Повышенные проблемы с агрессией у детей школьного возраста.

• Низкая сопротивляемость к стрессовым ситуациям.

• Повышенный риск диссоциативных симптомов (панические атаки, депрессия, склонность к суициду, расстройство сна и др.) в подростковом возрасте.

• Трудности в регуляции эмоций.

• Проблемы с успеваемостью в школе.

• Сниженная самооценка.

• Неприятие сверстниками.

• Более слабая иммунная система и хронические заболевания.


Когда наши дети испытывают гнев или грусть, мы можем быть склонны не обращать

внимание или пытаться отвлечь их от этих эмоций. Но это не самые хорошие стратегии. Исследования привязанности показывают, что ключевая часть развития безопасных и любящих отношений между детьми и их родителями – обращать внимание на эмоции детей и поддерживать их переживания.


Как делать:


  1. В следующий раз, когда вы увидите, что ребёнок плачет, расстроен или злится, помогите ему разобраться в его эмоциях. Ни в коем случае не навязывайте ему чувства, заявляя: «Ты расстроен» или «Ты сердишься». Вместо этого вы можете сказать: «Расскажи мне, что ты чувствуешь?». Так вы показываете ребёнку, что вы признаёте его эмоциональные переживания и открыты для их понимания.
  2. После того как ребёнок расскажет о своих чувствах, попробуйте дать возможное название эмоции, которую он описал. Например, вы можете сказать: «Похоже, тебе грустно» или «Похоже, ты расстроен». Предоставляя возможность выразить свои внутренние переживания словами, мы помогаем ребёнку пополнять словарный запас его эмоции и показываем, что выражение своих чувств - один из способов справиться с эмоциями.
  3. Разделяйте эмоциональный опыт ребёнка с помощью невербального общения: поделитесь улыбкой, если ребёнок взволнован, или обнимите, если он нервничает. Станьте для ребёнка безопасным убежищем, в которое он может всегда вернуться в трудную минуту.
Подарок времени
Время - ваш самый ценный подарок, потому что у вас есть только определенное количество его.

Вы можете заработать больше денег, но не можете заработать больше времени. Когда вы даете

кому-то свое время, вы даете ему часть своей жизни, которую никогда не сможете вернуть. Вот

почему самый большой подарок, который вы можете сделать кому-то, - это ваше время.


В эпоху, когда технологии заняли всё пространство в нашей жизни, время - один из самых

драгоценных подарков, которые мы можем подарить. Это упражнение заставит вас задуматься о

том, как вы проводите своё время.


Как делать:


  1. Подумайте о близком вам человеке, которого вы давно не видели.
  2. Что бы вы могли сделать для этого человека, что не требует ничего, кроме вашего времени? Например, вы можете провести время с близким вам человеком за глубоким душевным разговором. Без спешки, суеты и без постоянного отвлекания на телефон. Или вы можете предложить вашу помощь в каких-нибудь делах. Здесь главное не задумываться о том, сколько времени это займёт. Ваш друг это обязательно оценит.

Посвящая время другим, мы проявляем заботу, доброту и любовь. Вы не только будете

чувствовать себя лучше в будущем, но и сможете укрепить взаимоотношения с вашими близкими

и получить бесценный опыт общения. Самое главное, что подарить время может каждый!


Источник: Gander, F., Proyer, R.T., Ruch, W. et al. Strength-Based Positive Interventions: Further Evidence for Their Potential in Enhancing Well-Being Alleviating Depression. J Happiness Stud 14, 1241–1259 (2013).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4406142/




Отказывай себе в удовольствиях
Исследования выявили хороший способ сохранить маленькие удовольствия надолго - временно

отказаться от них. Это позволит начать вновь наслаждаться этими вещами после воздержания от них.


Цель данной практики:

Снова получать удовольствие от привычных вещей, и осознать насколько мы многое воспринимаем как должное.


Как делать:


  1. Выберите вещи, которые вы делаете уже по привычке. Например, кофе в Starbucks по утрам, шоколадка днём или бокал вина вечером, а может, просмотр ТВ или компьютерные игры. Вы можете выбрать всё, что вы делаете на регулярной основе.
  2. Теперь откажитесь от них на неделю! Например, если вы отказались от шоколада, неделю не ешьте продукты, в которых содержится шоколад.
  3. Через неделю "диеты" позвольте себе шоколадку. Обязательно прислушайтесь к своим ощущениям! Стал ли шоколад немного вкуснее, чем он был раньше? Больше ли вы стали им наслаждаться? Как изменилось ваше настроение после недельного отказа от него?
  4. В следующем месяце откажитесь от чего-нибудь другого.

Это упражнение научит сосредотачиваться на приятных аспектах и больше наслаждаться ими.


Мы думаем, что удовольствия исходят от изобилия, чем больше, тем лучше. Однако исследования

показывают, что некоторая степень дефицита и сдержанности больше способствуют счастью.


Источник: Quoidbach, J., & Dunn., E. W. (2013). Give it up: A strategy for combating hedonic

adaptation. Social Psychological and Personality Science, 5, 511-516.



Дневник забавных вещей

Во времена повышенного ежедневного стресса и беспокойства из-за давления на работе, отношений и стремительного образа жизни мы совсем забываем уделить время себе. Время, которое необходимо нашему разуму и телу для восстановления сил. Вследствие чего мы становимся еще более напряженными, усталыми и несчастными. Хорошая новость заключается в том, что есть два действительно простых способа преодолеть стрессовые факторы повседневной жизни – чаще смейтесь и улыбайтесь. Улыбка и смех - простые, но действенные способы, которые помогут снять стресс, страх, боль и уменьшить конфликты. Когда мы улыбаемся и смеемся, мы поддерживаем свое физическое, психическое и социальное здоровье.


Юмор лечит. Он укрепляет иммунную систему и генерирует самообладание в стрессовых ситуациях, который может дать человеку более оптимистичное отношение к жизни. Юмор помогает улучшить эмоциональное благополучие за счет повышения позитивного мышления, оптимизма и ощущения контроля, снижая при этом негативное мышление, стресс, депрессию и тревожность. Смех приносит пользу организму с физиологической точки зрения. Он помогает снизить боль, помогает облегчить повседневные нагрузки и вызывает улыбку на наших лицах и у всех, с кем мы общаемся. Юмор может улучшить самочувствие, помогая нам создавать и расширять социальные контакты и укреплять взаимоотношения людей.


Вот несколько простых и интересных способов сделать улыбку и смех частью повседневной жизни:


  1. Играйте с детьми. Они отлично умеют заставить улыбнуться.
  2. Смотрите больше комедий и юмористических передач.
  3. Проводите время с домашними питомцами.
  4. Читайте книги, которые заставят вас смеяться.
  5. Подпишитесь на юмористические каналы в социальных сетях.

Психологи в свою очередь предлагают вести «Дневник забавных вещей». «Дневник забавных вещей» побуждает сосредоточиться на хороших моментах в жизни. Вместо того, чтобы размышлять о проблемах, мы направляем свое внимание на особенно забавные и приятные события, связанные с другими людьми. А вспоминая весёлые моменты в жизни, мы получаем возможность заново пережить эти эмоции в настоящем.


Как делать:


Каждый день в течение недели уделяйте 10 минут, записывая три самые забавные вещи, которые вы слышали, видели, сделали или испытали за день.


У участников, которые в течение недели вели «Дневник забавных вещей», наблюдалось снижение уровня депрессии и повышение уровня счастья даже спустя шесть месяцев после окончания исследования.


Источник: S. Wellenzohn , R. Proyer, Willibald Ruch (2016) Humor-based online positive psychology interventions: A randomized placebo-controlled long-term trial

The journal of positive psychology 2016 vol.11(6), p.584 -594



Развивай оптимизм представляя свое позитивное будущее
Четкое понимание наших мечтаний о будущем помогает нам четко сформулировать наши цели и

расставить приоритеты в том, что действительно для нас наиболее важно. Это также помогает

сосредоточить наше внимание и усилия на том, что мы можем сделать, чтобы воплотить наши

мечты в реальность. И факты показывают, что в результате это может сделать нас счастливее.


Как делать:


  1. Выполняя данное упражнение вам надо сосредоточиться на своём будущем. Представьте себе более светлое будущее, в котором вы становитесь лучшей версией себя и ваши обстоятельства в работе, учёбе, отношениях или увлечениях изменяются ровно настолько, чтобы вы можете осуществить вашу лучшую жизнь.
  2. Теперь запишите всё как можно подробнее, сосредотачиваясь на мельчайших деталях. Например, если вы хотите новую работу, напишите конкретно, чем вы хотите заниматься, какой график, кто ваши коллеги и т.д.
  3. Иногда мы ставим себе, как нам кажется, недостижимые жизненные цели. Согласно исследованиям, развитие оптимизма в отношении будущего, мотивирует людей усерднее работать над достижением желаемого будущего, и таким образом, повышается вероятность, что оно станет реальностью. Записывая свои мысли о своём лучшем будущем, вы сможете лучше понять себя и осознать, чего именно вам хочется от жизни.
Ваш план будущего поможет правильно расставить приоритеты, усилить контроль над своей

жизнью и выбрать путь для достижения вашей мечты.


Ну и конечно же, исследования показывают, что вы не только увеличите своё счастье в

настоящем, но и проложите путь к стабильному уровню счастья в будущем!


Источник: Sheldon, K. M., & Lyubomirsky, S. (2006). How to increase and sustain

positive emotion: The effects of expressing gratitude and visualizing best possible

selves. Journal of Positive Psychology, 1(2), 73-82.



Умение слушать «Активное слушание»

Часто мы слушаем собеседника, даже не слыша его. Таким образом мы упускаем возможность

установить контакт с этим человеком - и даже рискуем заставить его чувствовать пренебрежение к

себе.

Это упражнение научит вас проявлять активный интерес к тому, что говорит другой человек. Этот

прием особенно хорошо подходит для сложных разговоров. Когда вы практикуете активное

слушание, вы даёте возможность другому человеку почувствовать, что его слышат и ценят. Таким

образом, активное слушание является основой любого успешного разговора.


Умение активно слушать имеет положительное влияние на разные сферы вашей жизни.


В отношениях:

Активное слушание позволяет понять точку зрения другого человека и проявить сочувствие. Быть

активным слушателем в отношениях означает, что вы понимаете, что разговор больше о вашем

партнере, чем о вас. Это особенно важно, когда партнер расстроен.


В работе:

Активное слушание позволяет понять проблемы и совместно разработать решение. Оно также

учит вас терпению - ценный навык на любом рабочем месте.


В обществе:

Когда вы слушаете активно, другой человек захочет говорить с вами дольше. Это делает активное

слушание одним из лучших способов превратить знакомых в друзей.


Как делать:


Поддерживайте зрительный контакт, пока собеседник говорит. Вы должны стремиться к

зрительному контакту в 60–70% случаев, когда слушаете. Наклоняйтесь к другому человеку и

время от времени кивайте головой. Не скрещивайте руки, так как это сигнализирует о том, что вы

не слушаете.

Наблюдайте за невербальным поведением, чтобы уловить скрытый смысл, в дополнение к тому, что говорится. Выражение лица, тон голоса и другое поведение иногда могут сказать вам больше, чем одни слова.

Перефразируйте сказанное, а не предлагайте непрошенные советы и мнения. Когда собеседник закончит свою мысль, перефразируйте сказанное, чтобы убедиться, что вы все поняли. Вы можете начать со слов: «Другими словами, вы говорите ...».

Не перебивайте, пока другой человек говорит. И не готовьте ответ, пока говорит другой человек;

последнее, что он говорит, может изменить смысл уже сказанного.

Избегайте мечтаний и внутреннего диалога. Невозможно одновременно внимательно слушать

свой внутренний голос и кого-то другого.

Проявляйте интерес, задавая вопросы, чтобы уточнить сказанное. Задавайте больше открытых

вопросов.

Будьте открытыми, нейтральными и не осуждайте, когда слушаете.

Ваша цель - понять точку зрения другого человека и принять ее такой, какая она есть, даже если

вы с ней не согласны.

Будьте терпеливы, пока слушаете.


Необязательно использовать в разговоре все приёмы сразу, но чем больше вы охватите, тем

эффективнее будет ваша практика.

А что, если вы говорите, а другой человек не является активным слушателем? Вот несколько

советов, которые помогут вам в этой ситуации:

Выберите тему, которая интересует вас обоих. Это особенно хорошо работает при знакомстве,

когда вы только пытаетесь узнать друг друга.

Сами будьте хорошим слушателем. Поступая так, вы поможете вашему собеседнику научиться

слушать.

Завершите разговор, если вашему собеседнику интересно только самому говорить.


Источники: Topornycky J, Golparian S. Balancing openness and interpretation in active listening. Collected

Essays on Learning & Teaching. 2016;9:175-184.


Weger, H., Castle Bell, G., Minei, E. M., & Robinson, M. C. (2014). The relative effectiveness of active listening in initial interactions. International Journal of Listening, 28(1), 13-31.



Чувство связи и родства
Согласно теории самоопределения, у человека существует три основных психологических

потребности: чувство связи с другими людьми, компетентность и навыки, и автономия принятия

решений.


Учёные пришли к выводу, что для жизненного благополучия человека большое значение имеет

удовлетворение его потребности в чувстве связи с другими людьми. Участникам исследования

было предложено выполнить письменное упражнение, в котором они вспоминали время, когда

они чувствовали сильную связь с каким-либо человеком; другая группа участников писала о

времени, когда они чувствовали компетентность или автономию при выполнении какого-либо

задания. Участники, которые вспоминали об отношениях, в дальнейшем проявляли большее

желание участвовать в волонтерских мероприятиях, помогать нуждающимся и делать добрые

поступки, по сравнению с участниками из второй группы.


Данное упражнение нацелено на развитие чувства близости с другими людьми.


Как делать:


  1. Вспомните время, когда вы чувствовали себя особенно близкими с каким-либо человеком в своей жизни. Это может быть ситуация, когда у вас состоялся глубокий душевный разговор, вы оказали или получили поддержку, вместе пережили горе или успех или вместе стали свидетелями важного момента в жизни.
  2. Теперь запишите ваше воспоминание. В частности, подумайте, каким образом эта ситуация заставила вас почувствовать себя близкими с этим человеком.

Когда люди чувствуют себя отвергнутыми или одинокими, они с большей вероятностью будут

сосредотачивать внимание на себе и стремиться удовлетворить свои собственные потребности, не

обращая внимания на потребности других.

Когда же люди чувствуют связь и заботу о себе, они будут больше заботиться о других. А

помощь другим, в свою очередь, может увеличить счастье и улучшить отношения между людьми.


Источник: Pavey, L., Greitemeyer, T., & Sparks, P. (2011). Highlighting relatedness promotes prosocial

motives and behavior. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(7), 905-917.



Прости и отпусти
Люди могут обидеть нас множеством способов - предательство, агрессия, грубое слово.

Большинство из нас сталкивается с подобными ситуациями, и вполне понятно, что в такие

моменты нас переполняют негативные эмоции по отношению к обидевшему нас человеку.


Простить кого-то, кто совершил неприемлемое поведение по отношению к нам, особенно

сложная задача, потому что бывает трудно избавиться от обиды и забыть то, что произошло.


В такие моменты важно помнить, что прощение приносит больше пользы прощающему, чем

прощенному:

  1. Во-первых, имейте в виду, что прощение - это то, что вы делаете для себя, чтобы разорвать эмоциональную привязанность с тем, что произошло.
  2. Напомните себе, что прощение позволит вам двигаться вперёд, оставив ситуацию в прошлом.
  3. Один из способов ослабить гнев - это изменить мысли о человеке, который вас обидел. Исследования показывают, что, когда мы рассматриваем обидчиков как людей, склонных к ошибкам, но способных исправиться, мы начинаем испытывать больше положительных эмоций и становимся более устойчивыми к стрессу.

Как делать:


  1. Вместо того, чтобы просто пытаться уменьшить негативные эмоции, связанные с болезненным событием, попробуйте отпустить гнев через сострадание.
  2. Подумайте о человеке, который плохо повел себя по отношению к вам. Несмотря на то, что это может быть сложно, постарайтесь искренне пожелать ему счастья, добра и здоровья. Сделайте это упражнение, даже если отношения уже не могут быть восстановлены. Сконцентрируйтесь на своих мыслях и чувствах.
  3. Участники исследования, применявшие данную практику, испытывали больше положительных эмоций и чувство контроля над ситуацией, по сравнению с участниками, которые пытались подавить в себе отрицательные эмоции.

Источник: Lichtenfeld S, Buechner VL, Maier MA, Fernández-Capo M. Forgive and Forget: Differences between Decisional and Emotional Forgiveness. PLoS One. 2015;10(5):e0125561. doi:10.1371/journal.pone.0125561 vanOyen Witvliet, C., Hofelich Mohr, A. J., Hinman, N. G., & Knoll, R. W.

(2015). Transforming or restraining rumination: The impact of compassionate reappraisal versus emotion suppression on empathy, forgiveness, and affective psychophysiology. The Journal of Positive Psychology, 10(3), 248-261.




Развивай чувство благоговения
Иногда мы настолько находимся в центре нашей собственной вселенной и сосредоточены на своих личных заботах, что не обращаем особого внимания на других людей и события. Чувство благоговения поможет вывести нас из этого эгоцентричного состояния, напоминая нам, что мы являемся частью чего-то большего, чем мы сами.

Это чувство взаимосвязанности улучшает настроение, повышает иммунитет и может сделать людей добрее, поскольку они станут менее сосредоточены на себе.

Чаще всего благоговение можно испытать в местах, обладающих двумя ключевыми характеристиками: физическими просторами и новизной. Это могут быть природные условия, такие как горы с панорамным видом, берег реки или моря, водопад, тропа с высокими деревьями, восход или закат солнца, звёздное небо. Но это чувство можно испытать и в городских условиях, например, на обзорной площадке, на крыше небоскреба, в музее, храме, во время неспешной прогулки по городу.

Вы с большей вероятностью испытаете чувство благоговения в новом месте, где виды и звуки будут вам незнакомы. Но и обычную прогулку можно превратить в серию впечатляющих моментов, наполненных восхитительными сюрпризами, главное быть в правильном настроении.


Как делать:

1. Для начала выключите свой мобильный телефон. Телефон будет отвлекать вас от того, что происходит вокруг.

2. Будьте открыты всему, что вас окружает. Постарайтесь подойти к увиденному свежим взглядом, представив, что видите это впервые. Удивляйтесь и радуйтесь, новым неожиданным вещам.

3. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Возвращайте внимание к дыханию на протяжении всей прогулки.

4. Замечайте всё происходящее вокруг. Прислушивайтесь к своим ощущениям, окружающим звукам и запахам. Станьте исследователями, обращайте внимание на детали.

5. Пропустите все ваши ощущения через себя и своё сознание.



Как только вы начнёте совершать такие прогулки, вы будете поражены тем, какое практически безграничное количество возможностей у нас есть, чтобы испытывать это невероятное чувство благоговения!


    Piff, P. K., Dietze, P., Feinberg, M., Stancato, D. M., & Keltner, D. (2015). Awe, the small self, and prosocial behavior. Journal of Personality and Social Psychology, 108(6), 883-899.




    Упражнение для пар
    Вначале новые отношения всегда кажутся захватывающими. Партнеров постоянно тянет друг к другу и всё время хочется проводить вместе. Но после того, как новизна отношений проходит, и искра пропадает, мы начинаем чувствовать скуку и неудовлетворенность.

    Исследования показывают, что удовлетворенность браком обычно снижается после первых двух-трёх лет совместной жизни. Происходит это потому что наш мозг имеет тенденцию приспосабливаться к хорошему в жизни, и мы начинаем воспринимать партнера как должное.

    Исследования показывают, что совместные занятия новыми интересными делами помогут сделать отношения более удовлетворительными, более веселыми и более волнующими.

    Вот несколько советов и примеров действий, успешно предпринимаемых парами для повышения эмоционального возбуждения в отношениях.


    Как делать:

    1. Вместе пробуйте новые занятия, например, танцы, спортивные хобби, приготовление новых блюд.

    2. Будьте активными. Это может быть активный отдых на свежем воздухе или просто исследование окрестностей в городе.

    3. Время от времени будьте непредсказуемы и удивляйте своего партнера. Не планируя заранее сходите после работы в ваш любимый ресторан, в кино или на выставку.

    4. Будьте романтичны: цветы без причины, свечи, любовные записочки, просмотр романтических фильмов, пикники с вином.

    5. Будьте страстными: даже если у вас плотный график, выделяйте время на интимные отношения с партнером и сделайте это своим приоритетом.

    6. Вспомните веселье и азарт свиданий! Договоритесь о встрече со своим партнером в баре или ресторане и представьте, что вы только что познакомились или что это ваше первое свидание.


    Как видите, для восстановления эмоциональной связи с партером, не так уж и много требуется. Каждую неделю делайте вместе что-то новое и будьте счастливы!



      Coulter, K., and Malouff, J. (2013). Effects of an intervention designed to enhance romantic relationship excitement: A randomized-control trial. Journal of Couple and Family Psychology: Research and Practice, 2, 34-44.





      36 вопросов для сближения
      Чтобы сблизиться с партнёром, мы должны быть готовы открыться. Но открыться не всегда легко - мы боимся быть уязвимыми и не хотим поставить себя в неловкое положение. Однако исследования показывают, что «взаимное самораскрытие» может значительно усилить чувство близости между людьми. Возникающее чувство близости, в свою очередь, поможет построить прочные отношения, которые увеличат ваше общее счастье.

      Ниже представлены 36 вопросов которые побудят вас открыться друг другу.


      Как делать:

      Эта своего рода игра была создана для того, чтобы помочь людям сблизиться. Она заставляет людей влюбляться, но на самом деле она полезна для всех, с кем вы хотите сблизиться, включая членов семьи, друзей и знакомых. Прежде чем попробовать, убедитесь, что и вы, и ваш партнер готовы делиться друг с другом личными мыслями и чувствами.

      Упражнение займет у вас около 45 мин по 15 мин на каждый раздел.



      Раздел 1



      1. Если бы у вас была возможность пригласить на ужин любого человека на планете, кто бы это был?


      2. Хотели бы вы прославиться? Каким образом?


      3. Перед тем как позвонить, репетируете ли вы, что собираетесь сказать? Почему?


      4. Опишите ваш «идеальный» день?


      5. Когда вы в последний раз пели про себя? Кому-нибудь другому?


      6. Если бы вы могли дожить до 90 лет, сохранив разум или тело 30-летнего, что бы вы выбрали?


      7. Есть ли у вас предположение о том, как вы умрете?


      8. Назовите три общие черты, которые есть у вашего партнера и у вас.


      9. За что в своей жизни вы больше всего благодарны?


      10. Если бы вы могли что-то изменить в своем воспитании, что бы это было?


      11. Уделите четыре минуты и расскажите своему партнеру историю своей жизни как можно подробнее.


      12. Если бы вы могли проснуться завтра, получив какое-то одно качество или способность, что бы это было?



      Раздел 2



      13. Если бы хрустальный шар мог рассказать вам правду о вас, вашей жизни, будущем или о чем-то еще, что бы вы хотели знать?


      14. Есть ли что-то, чем вы давно мечтали заняться? Почему вы этого не сделали?


      15. Какое самое большое достижение в вашей жизни?


      16. Что вы больше всего цените в дружбе?


      17. Какое ваше самое ценное воспоминание?


      18. Какое ваше самое ужасное воспоминание?


      19. Если бы вы знали, что через год вы внезапно умрете, изменили бы вы что-нибудь в своей нынешней жизни? Почему?


      20. Что для вас значит дружба?


      21. Какую роль в вашей жизни играют любовь и привязанность?


      22. Поочередно делитесь тем, что вы считаете положительной характеристикой своего партнера. Поделитесь в общей сложности пятью характеристиками.


      23. Насколько близка и тепла ваша семья? Считаете ли вы, что ваше детство было более счастливым, чем у большинства других людей?


      24. Как вы относитесь к своим отношениям с матерью?



      Раздел III



      25. Сделайте по три утверждения начинающихся с «мы». Например: «Мы оба находимся в этой комнате и чувствуем…»


      26. Завершите это предложение: «Я бы хотел, чтобы у меня был кто-то, с кем я мог бы поделиться…»


      27. Если вы планируете подружиться со своим партнером, поделитесь, тем, что им было бы важно знать.


      28. Расскажите партнеру, что вам в нем нравится; будьте предельно честны и говорите то, что вы не смогли бы сказать тому, с кем только что познакомились.


      29. Поделитесь с партнером неприятным моментом в своей жизни.


      30. Когда вы в последний раз плакали перед другим человеком? Наедине?


      31. Расскажите партнеру о том, что вам [уже] нравится в нем.


      32. Что для вас слишком серьезно, чтобы над этим шутить?


      33. Если бы вы умерли сегодня вечером, не имея возможности ни с кем поговорить, о чем бы вы больше всего сожалели, не сказав кому-то? Почему вы им еще не сказали?


      34. Ваш дом, в котором находится абсолютно всё, что у вас есть, горит. После того, как вы спасли своих близких и домашних животных, у вас есть время, чтобы сделать последний рывок и спасти ещё один предмет. Что бы это могло быть? Почему?


      35. Из всех людей в вашей семье, чья смерть вас больше всего потрясёт? Почему?


      36. Расскажите о личной проблеме и спросите совета у партнера, как он/она могли бы с ней справиться. Кроме того, спросите вашего партнера о его отношении к выбранной вами проблеме.




      Строить близкие отношения непросто, особенно в зрелом возрасте. Мы редко ведём задушевные разговоры, ограничиваясь поверхностными беседами, что затрудняет установление глубокого контакта с людьми. Выполнение данного упражнения поможет ускорить процесс знакомства и установить более глубокие и близкие отношения.





      Источник: Aron, A., Melinat, E., Aron, E. N., Vallone, R. D., & Bator, R. J. (1997). The experimental generation of interpersonal closeness: A procedure and some preliminary findings. Personality and Social Psychology Bulletin, 23(4), 363-377.